
Основни продукти в нисковъглехидратната кухня и как да ги използваме
Тази статия започна като идея за основни продукти в печивата, но с някои ваши коментари реших, че ще е добре да я разширя. За това не е подредена по това кой продукт се използва най-много в ниско въглехидратната високо мазнинна кухня, а просто е малко полезна информация събрана на едно място 🙂
Когато се запознаваме с нисковъглехидратната кухня не може да не обърнем внимание на някои по-специфични продукти, които се използват. За това днес реших да ви разкажа по-подробно за тях, за основните им свойства, за това как да ги използвате и как не. Как да търсите или да си направите възможно най-качествените.
Кокосово брашно – Кокосовото брашно е един от най-разпространените продукти за нисковъглехидратни десерти и печива. Приготвя се от изсушената и смляна вътрешна част на кокосовият орех. На пазара ще срещнете варианти с натурален кокосов аромат и обезмирисени такива. Можете да си го приготвите сами като смелите обезмаслени кокосови стърготини(можете да си приготвите кокосово мляко, а остатъка да използвате за брашно). Най-важното, което трябва да знаете за него е нещо, което съм споменавала не веднъж – изключително хигроскопично е. Може да се консумира без термична обработка и има нисък гликемичен индекс. Цената му е малко по-висока, но използваните количества са малки и ще ви стигне за много време.
Енергийност: 259 kcal
Протеини: 19,3g
Въглехидрати: 76,2g
Мазнини: 8,6g
Фибри: 38,5g
Бадемово брашно – Вторият по популярност продукт. Приготвя се от фино смлени бадеми. На пазара можете да срещнете много светло брашно, приготвено от белени бадеми или такова с по-тъмен цвят, заради външната част на бадема. Може да се приготви в домашни условия с помощта на мощен блендер. Използва се за предимно за десерти, като придава приятен ядков аромат на печивата. Може да се замества с брашна приготвени от орехи и лешници.
Енергийност: 380 kcal
Протеини: 38 g
Въглехидрати: 30 g
Мазнини: 12 g
Фибри: g
Сусамово брашно – Любим мой продукт, заради финансовата си достъпност. Приготвя се от смляни сусамови зърна, отново в два варианта – от белено и небелено семе. На пазара се предлагат предимно обезмаслени такива, така че следете информацията на опаковката. Изключително подходящо за солени печива и крекери. Възможно е брашното от небелен сусам да нагарча леко.
Енергийност: 432,13 kcal
Протеини: 52,72 g
Въглехидрати: 12 g
Мазнини: 19,25 g
Фибри: 11,80 g
Ленено брашно – Лененото брашно се приготвя от смляно ленено семе и с две ръце препоръчвам да си го приготвяте сами в домашни условия. Добре е да се приготвя непосредствено преди употреба тъй като смляното пълномаслено брашно се разваля по-бързо от цялото семе. Също като при сусамовото, ако го купувате от магазин следете за надписи дали е обезмаслено (много често купешките брашна са остатъчен продукт от производството на масло). В нисковъглехидратната кухня често се употребява, за да създава ефекта на “глутен”, т.е. да желира и задържи цяло печивото. Ако нямате проблеми с щитовидната жлеза можете да го консумирате без никакви притеснения, в противен случай следете приема защото забавя усвояването на йод. Има характерен вкус и остатъчен аромат и не допада на всеки. Успешно може да се замества с хуск или чия.
Енергийност: 534 kcal
Протеини: 18,29 g
Въглехидрати: 28,88 g
Мазнини: 42,16 g
Фибри: 27,30 g
Тиквено брашно – Тиквеното брашно се произвежда от смлени тиквени семки, подходящо е за солени печива, бисквитки и добавки към супи и салати. Препоръчвам да се консумира с едно на ум, защото има слабителен ефект при прекаляване. За това се приепоръчва за проблеми със стомаха. Заради наличието на хлорофил е възможно печивата с тиквено и слънчогледово брашно да станат зелени.
Енергийност: 335 kcal
Протеини: 22 g
Въглехидрати: 11 g
Мазнини: 14,5 g
Фибри: 6,5 g
Слънчогледово брашно – Слънчогледовото брашно се произвежда от слънчогледови семки. На пазара ще откриете само обезмаслено, тъй като се използва останалият от производството на олио продукт. Както уточних и при тиквеното брашно, семките на слънчогледа са богати на хлорофил и заради това печивата най-често стават зелени. Слънчогледово брашно трябва да се използва с едно на ум заради съдържанието на Омега 6 мастни мазнини. Увеличеният прием на Омега 6 засилва имунният отговор на организма, и за да поддържате баланс трябва да приемате и същото количество Омега 3. Слънчогледовото брашно аз предпочитам за солени печива.
Енергийност: 584 kcal
Протеини: 20,78 g
Въглехидрати: 20 g
Мазнини: 51,46 g
Фибри: 8,6 g
Тахани – добрите и качествени тахани се правят само от смлени ядки. Няма добавки от вода или масла или каквото и да е. За най-добър вкус бих ви препоръчала да си ги приготвяте сами. Запичате ядките и ги смилате в мощен блендер или робот. Може да ги смелите и с повече пулсации и почивка. Ако не можете или не искате да се занимавате ви препоръчвам да търсите такива с чист ядков състав без добавки и такива, които имат еднородна консистенция. Нутриентите в добрите продукти са почти същите като в 100 г ядки.
Хуск – чисти фибри от живовляк. След като се намокрят образуват плътен гел, поради което се използват за сгъстител във всякакви нисковъглехидратни печива. Нямат ясно изразен вкус и се вписват идеално и в сладки и в солени печива. Трябва да се консумират с мярка в началото, ако не сте свикнали, тъй като може да довече до стомашни проблеми. Хуска и лененото семе са продуктите, които създават илюзията за глутен в ниско въглехидратни/ безглутенови печива.
Енергийност: 189 kcal
Протеини: 1,5 g
Въглехидрати: 82 g
Мазнини: 0,6 g
Фибри: 80 gСол – хубавата и качествена сол е важна част от нисковъглехидратното хранене. Със солта си гарантирате баланс и задържане на електролити. Под качествена не визирам определен вид или марка, а такава която не е преработена. Хималайска, малдонска или каменна оставям на вкусовите ви предпочитания.
Кокосово масло – Кокосовото масло е мазнината, която се добива от кокосовата ядка. Препоръчвам ви да търсите масла, които са отбелязани като студено пресовани, нерафинирани, без оцветители, без добавки. Може да се използва при готвене и в суров вид. На пазара се предлага с нежен кокосов аромат и такова, което е обезмирисено. Топи се при температури над 25 градуса, за това зимата е бяло и стегнато, а лятото течно и прозрачно. И в двата варианта е идеално за сурови десерти, защото запазва консистенцията на десерта.
Енергийност: 884 kcal
Протеини: 0 g
Въглехидрати: 0 g
Мазнини: 100 g
Фибри: 0g
Каково масло – Какаовото масло е масло извлечено от какаови зърна. Характеризира се с това, че има наситен шоколадов аромат без сладост. За разлика от кокосовото има по-висока точка на топене (34-38 градуса) и целогодишно е стегнато с лек кафяв цвят. Може да се използва и в печива и в сурови десерти. В суровите десерти е възможно да стегне повече при охлаждане.
Енергийност: 900 kcal
Протеини: 0 g
Въглехидрати: 0 g
Мазнини: 99.90 g
Фибри: 0 g
Зехтин – смятам, че най-полезно за вас ще бъде просто да сложа тази страница тук .
Енергийност: 828 kcal
Протеини: 0 g
Въглехидрати: 0 g
Мазнини: 92 g
Фибри: 0 g
Масло – масло използвам доста често, тъй като има висока точка на горене и чудесен вкус. Спазвам няколко принципа при използването му – ако готвя за кратко (пържа яйца или задушавам зеленчуци) използвам масло смесено с друга мазнина, защото иначе маслото прегаря бързо. Ако го използвам в продължително готвене (например пека нещо във фурната за час-два) го прибавям в края на готвенето, за да запази вкуса си. При покупка не държа на определени марки, единственото което следя е маслото да е с минимум 82% масленост, защото останалите са с неясни примеси. Много хора приготвят собствено масло Гхи от масло, т.е. пречистено масло , от което са премахнати примесите и протеините.
Енергийност: 735 kcal
Протеини: 0.50 g
Въглехидрати: 1 g
Мазнини: 82.50 g
Фибри: 0 g
Мас – свинската мас също е устойчива на високи температури, за това ако нямате предразсъдъци ви препоръчвам да я използвате при приготвянето на ястия. Тя е добро и бюджетно решение, богата е на витамин Д и е местен продукт (не че не харесвам кокосовото масло, но като се замислим колко е изразходено, за да го докараме до България …). Добрата мас има бял цвят и няма особен мирис, което я прави подходяща за всякаква употреба.
Енергийност: 900 kcal
Протеини: 0 g
Въглехидрати: 0 g
Мазнини: 100 g
Фибри: 0 g
Стевия – натурален проДУКТ, който се извлича от растение. Не води до покачване на кръвната захар, има малко калории, но има и лееееко странен послевкус – горчив. Може да се намери течен и прахообразен и е добре да се следи за чисто съдържание, защото се срещат и такива с добавки, които може да повлияят на кръвната ви захар.
Енергийност: 380 kcal
Протеини: –
Въглехидрати: 95 g
Мазнини: –
Фибри: 85 g
Еритритол – еритрола е захарен алкохол, не толкова сладък колкото стевията. Намира се под формата на прах и гранули. При много високи дози може да доведе до стомашни неразположения.
Енергийност: kcal
Протеини: g
Въглехидрати: g
Мазнини: g
Фибри: g
Мед – въпреки, че почти 80% от меда е глюкоза и фруктоза често е предпочитан заради естественият си произход и наличието на витамини от В групата.
Енергийност: 304 kcal
Протеини: 0.3 g
Въглехидрати: 82.40 g
Мазнини: 0 g
Фибри: 0.20 g
Меласа – меласата е остатъчният продукт от производството на захар. Продуктът се вари и се получава гъст сироп. Препоръчвам ви да търсите трето варене, което ви гарантира намалено захарно съдържание, но запазени всички минерали. Подходяща е за печива като им придава много приятен карамелен аромат.
Енергийност: 299 kcal
Протеини: 0.10 g
Въглехидрати: 74.73 g
Мазнини: –
Фибри: –
Сукралоза/ аспартам/ захарин – слагам ги в една графа, защото са изкуствени подсладители със съмнително качество. Нямат остатъчен вкус, но влияят на кръвната захар или имат калории. Свързват се със редица здравословни проблеми и не са подходящи за термична обработка. Бих ви препоръчала да следите продуктите с надпис “Без захар” за такива добавки.
Заквасена сметана – търсете висок процент масленост и ниско съдържание на карагенан. Ако се чудите защо заквасените сметани са тооолкова стегнати, то причините са две. Карагенана, който и слагат като сгъстител и това, че е хомогенизирана За това ако попаднете на сметана от малки мандри ще ви се стори странна – с лека консистенция, каймак и леко сладък вкус. Карагенана (Е-407) е естествена съставка и се прави от водорасли, но най-вероятно предизвиква имунен отговор и влияе на храносмилателната ни система, така че търсете такива без. Заквасена сметана можете да използвате за направата на кремове на сладкиши, а ако готвите с нея я прибавяйте в края на готвенето, за да избегнете пресичане.
Енергийност: 208 kcal
Протеини: 2.40 g
Въглехидрати: 6.63 g
Мазнини: 19.52 g
Фибри: 0 g
Течна сметана – при течната сметана спазвам същите правила. Следя да е животинска и с висок процент на масленост. На пазара има марки, които използват карагенан, но лесно ще ги различите, защото при вадене от хладилника течната ви сметана хич няма да е течна. Течна сметана използвам за сосове, меса и добавка към супи.
Енергийност: 130 kcal
Протеини: 2.96 g
Въглехидрати: 4.30 g
Мазнини: 11.50 g
Фибри: 0 g
Зеленчуци – Единствените зеленчуци, които крайно съм ограничила са картофи и ориз. Консумирам боб, царевица и грах понякога. Останалите зеленчуци се стремя да са сезонни или консервирани/замразени от мен. Знам, че не всеки има тази възможност или желание, за това препоръчвам просто да се придържате към сезонните. Качеството в малките квартални магазинчета или стандартните пазари е по-добро от големите супермаркети, но пък от големите вериги пазарувам продукти като авокадо (което всъщност е плод …), лимони и сладки картофи.
Плодове – противно на очакванията ви, тук изобщо не е така ограничено. Използвам ягоди, малини, къпини и боровинки закупени от пазар в сурово състояние и ги замразявам за зимна употреба(за това съм разказвала тук). Студените месеци използвам тиква, която е изключително благодатна за направата на десерти, в повечето случаи я използвам и за подсладител и за текстура. Избирането на тикви не ми е силната страна, единственото по-трудно е рязането им, но обещавам ако открия метод с почукване като при дините да ви споделя. Понякога използвам и банани за подслаждане.

Месо и субпродукти – знаете че съм привърженик на пазаруването от месарница, за мен големите вериги не винаги предлагат месо с добро качество. Препоръчвам ви да проучите за доказани места във вашият град или да обиколите месарниците в квартала. Месото трябва да има свеж вид, да е без петна, да се съхранява в място с подходяща температура. Няма да ви разказвам как да го приготвяте, знаете си добре!

Яйца – препоръчвам да търсите яйца от свободни кокошки, а ако смятате да си правите майонеза с тях си е направо задължително. Така можете да сте сигурни, че получавате пълният пакет Б12 и А, а кокошките са имали достъп до разнообразна храна.

Риба и морски продукти – прясно уловената от вас риба може и да е най-добрият избор, но останалите хора които не ходим на риба си я купуваме от магазина. Също като при месарниците търся чисто място със свежо изглеждащи (и миришещи) риби. Морски продукти не купувам замразени, а миди купувам само и единствено лятото, защото и те имат сезони на бране (тук можете да прочетете как да разпознаете жива от умряла мида).
Маслини – маслини пазарувам в голямо количество предимно от специализираните магазини за маслини или си нося от Гърция. Най-лесно се съхраняват и запазват във вода (което ги обезсолява също така) и залети със зехтин, който да не позволява да се образуват нови форми на живот. Можете да ги използвате със и без термична обработка, като добавка на салати, сосове и какво ли още не. Добре е да купувате маслини с костилки, знам че с другите готвенето е по-лесно, но тези с премахнатите костилки сложени в марина губят вкуса и консистенцията си. Разликата между зелените и черните маслини освен това, че зелените са по-богати на калий би трябвало да е само във времето на бране. Зелените се берат зелени (логично), а черните узрели. За съжаление се прокрадват слухове и за изкуствено боядисани черни маслини.

Мъфини с банан
You May Also Like

Бърза безглутенова питка
April 24, 2021
Нисковъглехидратен Юли
June 30, 2021
7 Comments
Красимира
А други безглутенови брашна не може ли да се ползват от елда примено ?Може би трябва да напишеш и по подробна статия кои храни са забранени и защо ?
healthywithdeni
Аз често казвам, че “забранено” за мен няма. Има значение на какъв вариант нисковъглехидратно хранене си, какво целиш с това хранене и дали дадената храна ти влияе добре. Сама по себе си елдата е високо въглехидратна култура – 72г въглехидрати за 100г продукт. Ако си на стриктно кето хранене не може да я ползваш, но ако си на по-либерално хранене има възможност да използваш някаква част. Така че е трудно да кажеш това може, това не може на 100%.
Красимира
Благодаря ти за бързия отговор!Въглехидрата в елдата е 2 2,5 % мисля че е по малко отколкото в кокосовото брашно затова си мислех дали не може да се заместват до някъде но сигурно тук е важно и количеството.Аз не си следя храненето на грамажи просто харесвам рецептите ти и се мъча да го спазвам а за няколко седмици чувствам положителния резултат върху себе си и ми се иска да науча повече за този начин на хранене.Пожелавам ти много здраве и успех!
healthywithdeni
Кокосовото е с високо съдържание на фибри и въглехидратите излизат по-малко. А елдата, от това което знам, т.е. проверявала съм по таблици е 70+ грама и само 10 г фибри. А и наистина от кокосовото се използва по-малко количество, защото е силно хигроскопично. Но като цяло това имам предвид, ако искаш просто да се чувстваш добре и за това спазваш режим, и нямаш оплаквания от употребата на елда, не виждам защо да не се ползва понякога 🙂 Най-важно е как персонално ни се отразява употребата на различни продукти. Аз лично не се харесах с елдата, но много хора я ползват защото е полезна и аз това не го отричам 😉 Радвам се, че статиите ми са ти полезни, скоро ще изляза в малка отпуска, но след това ще се завърна с повече постове и клипчета!
Краси
Нещо за киноата можеш ли да споделиш.Подходяща ли е за нисковъглехидратно хранене открих че в 100гр.сварен продукт се съдържат само 17г въглехидрат/100г суров 64г/ малко е високо съдаржанието на нишасте това има ли значение?Цитат / Има нисък гликемичен индекс – Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва колко бързо и колко високо определена храна може да повиши кръвната захар. Храните с нисък GI обикновено стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI предизвикват рязко й повишаване. Гликемичният индекс ни помага да контролираме нивата на кръвната захар, което от своя страна има редица ползи за здравето: може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, инсулинова резистентност, диабет тип 2, а също така помага за поддържането на здравословно тегло./
healthywithdeni
Киноата си е въглехидратна, но както си казала, нейните въглехидрати се освобождават бавно и покачват кръвната захар бавно. Така че не е продукт за всеки ден, защото реално не е нисковъглехидратна, но ако решиш да консумираш въглехидрати понякога е добрият избор. Аз ям боб например. Но и е важно да провериш как се чувстваш персонално след такива храни. Например от картофи на мен ми се приспива и ги избягвам.
Pingback: