Основни продукти в нисковъглехидратната кухня и как да ги използваме

Тази статия започна като идея за основни продукти в печивата, но с някои ваши коментари реших, че ще е добре да я разширя. За това не е подредена по това кой продукт се използва най-много в ниско въглехидратната високо мазнинна кухня, а просто е малко полезна информация събрана на едно място 🙂

Когато се запознаваме с нисковъглехидратната кухня не може да не обърнем внимание на някои по-специфични продукти, които се използват. За това днес реших да ви разкажа по-подробно за тях, за основните им свойства, за това как да ги използвате и как не. Как да търсите или да си направите възможно най-качествените.

Кокосово брашно – Кокосовото брашно е един от най-разпространените продукти за нисковъглехидратни десерти и печива. Приготвя се от изсушената и смляна вътрешна част на кокосовият орех. На пазара ще срещнете варианти с натурален кокосов аромат и обезмирисени такива. Можете да си го приготвите сами като смелите обезмаслени кокосови стърготини(можете да си приготвите кокосово мляко, а остатъка да използвате за брашно). Най-важното, което трябва да знаете за него е нещо, което съм споменавала не веднъж – изключително хигроскопично е. Може да се консумира без термична обработка и има нисък гликемичен индекс. Цената му е малко по-висока, но използваните количества са малки и ще ви стигне за много време.
Енергийност:  259 kcal
Протеини:      19,3g
Въглехидрати:  76,2g
Мазнини:          8,6g
Фибри:          38,5g

Бадемово брашно – Вторият по популярност продукт. Приготвя се от фино смлени бадеми. На пазара можете да срещнете много светло брашно, приготвено от белени бадеми или такова с по-тъмен цвят, заради външната част на бадема. Може да се приготви в домашни условия с помощта на мощен блендер. Използва се за предимно за десерти, като придава приятен ядков аромат на печивата. Може да се замества с брашна приготвени от орехи и лешници.
Енергийност:  380 kcal
Протеини:      38 g
Въглехидрати:  30 g
Мазнини:          12 g
Фибри:          g

Сусамово брашно – Любим мой продукт, заради финансовата си достъпност. Приготвя се от смляни сусамови зърна, отново в два варианта – от белено и небелено семе. На пазара се предлагат предимно обезмаслени такива, така че следете информацията на опаковката. Изключително подходящо за солени печива и крекери. Възможно е брашното от небелен сусам да нагарча леко.
Енергийност:  432,13 kcal
Протеини:      52,72 g
Въглехидрати:  12 g
Мазнини:          19,25 g
Фибри:       11,80   g

Ленено брашно – Лененото брашно се приготвя от смляно ленено семе и с две ръце препоръчвам да си го приготвяте сами в домашни условия. Добре е да се приготвя непосредствено преди употреба тъй като смляното пълномаслено брашно се разваля по-бързо от цялото семе. Също като при сусамовото, ако го купувате от магазин следете за надписи дали е обезмаслено (много често купешките брашна са остатъчен продукт от производството на масло). В нисковъглехидратната кухня често се употребява, за да създава ефекта на “глутен”, т.е. да желира и задържи цяло печивото. Ако нямате проблеми с щитовидната жлеза можете да го консумирате без никакви притеснения, в противен случай следете приема защото забавя усвояването на йод. Има характерен вкус и остатъчен аромат и не допада на всеки. Успешно може да се замества с хуск или чия.
Енергийност:  534 kcal
Протеини:      18,29 g
Въглехидрати:  28,88 g
Мазнини:          42,16 g
Фибри:      27,30 g

Тиквено брашно – Тиквеното брашно се произвежда от смлени тиквени семки, подходящо е за солени печива, бисквитки и добавки към супи и салати. Препоръчвам да се консумира с едно на ум, защото има слабителен ефект при прекаляване. За това се приепоръчва за проблеми със стомаха. Заради наличието на хлорофил е възможно печивата с тиквено и слънчогледово брашно да станат зелени.
Енергийност:  335 kcal
Протеини:      22 g
Въглехидрати:  11 g
Мазнини:          14,5 g
Фибри:    6,5 g

Слънчогледово брашно – Слънчогледовото брашно се произвежда от слънчогледови семки. На пазара ще откриете само обезмаслено, тъй като се използва останалият от производството на олио продукт. Както уточних и при тиквеното брашно, семките на слънчогледа са богати на хлорофил и заради това печивата най-често стават зелени. Слънчогледово брашно трябва да се използва с едно на ум заради съдържанието на Омега 6 мастни мазнини. Увеличеният прием на Омега 6 засилва имунният отговор на организма, и за да поддържате баланс трябва да приемате и същото количество Омега 3. Слънчогледовото брашно аз предпочитам за солени печива.
Енергийност:  584 kcal
Протеини:      20,78 g
Въглехидрати:  20 g
Мазнини:          51,46 g
Фибри:      8,6 g

Тахани – добрите и качествени тахани се правят само от смлени ядки. Няма добавки от вода или масла или каквото и да е. За най-добър вкус бих ви препоръчала да си ги приготвяте сами. Запичате ядките и ги смилате в мощен блендер или робот. Може да ги смелите и с повече пулсации и почивка. Ако не можете или не искате да се занимавате ви препоръчвам да търсите такива с чист ядков състав без добавки и такива, които имат еднородна консистенция. Нутриентите в добрите продукти са почти същите като в 100 г ядки.

Хуск – чисти фибри от живовляк. След като се намокрят образуват плътен гел, поради което се използват за сгъстител във всякакви нисковъглехидратни печива. Нямат ясно изразен вкус и се вписват идеално и в сладки и в солени печива. Трябва да се консумират с мярка в началото, ако не сте свикнали, тъй като може да довече до стомашни проблеми. Хуска и лененото семе са продуктите, които създават илюзията за глутен в ниско въглехидратни/ безглутенови печива.
Енергийност:  189 kcal
Протеини:      1,5 g
Въглехидрати:  82 g
Мазнини:          0,6 g
Фибри:      80 gСол – хубавата и качествена сол е важна част от нисковъглехидратното хранене. Със солта си гарантирате баланс и задържане на електролити. Под качествена не визирам определен вид или марка, а такава която не е преработена. Хималайска, малдонска или каменна оставям на вкусовите ви предпочитания.

Кокосово масло – Кокосовото масло е мазнината, която се добива от кокосовата ядка. Препоръчвам ви да търсите масла, които са отбелязани като студено пресовани, нерафинирани, без оцветители, без добавки. Може да се използва при готвене и в суров вид. На пазара се предлага с нежен кокосов аромат и такова, което е обезмирисено. Топи се при температури над 25 градуса, за това зимата е бяло и стегнато, а лятото течно и прозрачно. И в двата варианта е идеално за сурови десерти, защото запазва консистенцията на десерта.

Енергийност:  884 kcal
Протеини:      0 g
Въглехидрати:  0 g
Мазнини:          100 g
Фибри:      0g

Каково масло – Какаовото масло е масло извлечено от какаови зърна. Характеризира се с това, че има наситен шоколадов аромат без сладост. За разлика от кокосовото има по-висока точка на топене (34-38 градуса) и целогодишно е стегнато с лек кафяв цвят. Може да се използва и в печива и в сурови десерти. В суровите десерти е възможно да стегне повече при охлаждане.

Енергийност:  900 kcal
Протеини:      0 g
Въглехидрати:  0 g
Мазнини:          99.90 g
Фибри:      0 g

Зехтин – смятам, че най-полезно за вас ще бъде просто да сложа тази страница тук .

Енергийност: 828 kcal
Протеини:      0 g
Въглехидрати:  0 g
Мазнини:          92 g
Фибри:      0 g

Масло – масло използвам доста често, тъй като има висока точка на горене и чудесен вкус. Спазвам няколко принципа при използването му – ако готвя за кратко (пържа яйца или задушавам зеленчуци) използвам масло смесено с друга мазнина, защото иначе маслото прегаря бързо. Ако го използвам в продължително готвене (например пека нещо във фурната за час-два) го прибавям в края на готвенето, за да запази вкуса си. При покупка не държа на определени марки, единственото което следя е маслото да е с минимум 82% масленост, защото останалите са с неясни примеси. Много хора приготвят собствено масло Гхи от масло, т.е. пречистено масло , от което са премахнати примесите и протеините.

Енергийност: 735 kcal
Протеини:      0.50 g
Въглехидрати:  1 g
Мазнини:          82.50 g
Фибри:      0 g

Мас – свинската мас също е устойчива на високи температури, за това ако нямате предразсъдъци ви препоръчвам да я използвате при приготвянето на ястия. Тя е добро и бюджетно решение, богата е на витамин Д и е местен продукт (не че не харесвам кокосовото масло, но като се замислим колко е изразходено, за да го докараме до България …). Добрата мас има бял цвят и няма особен мирис, което я прави подходяща за всякаква употреба.

Енергийност:  900 kcal
Протеини:      0 g
Въглехидрати:  0 g
Мазнини:          100 g
Фибри:      0 g

Стевия – натурален проДУКТ, който се извлича от растение. Не води до покачване на кръвната захар, има малко калории, но има и лееееко странен послевкус – горчив. Може да се намери течен и прахообразен и е добре да се следи за чисто съдържание, защото се срещат и такива с добавки, които може да повлияят на кръвната ви захар.

Енергийност:  380 kcal
Протеини:     –
Въглехидрати: 95 g
Мазнини:      –
Фибри:      85 g

Еритритол – еритрола е захарен алкохол, не толкова сладък колкото стевията. Намира се под формата на прах и гранули. При много високи дози може да доведе до стомашни неразположения.

Енергийност:  kcal
Протеини:      g
Въглехидрати:  g
Мазнини:          g
Фибри:       g

Мед – въпреки, че почти 80% от меда е глюкоза и фруктоза често е предпочитан заради естественият си произход и наличието на витамини от В групата.

Енергийност: 304 kcal
Протеини:    0.3 g
Въглехидрати:  82.40 g
Мазнини:    0 g
Фибри:    0.20 g

Меласа – меласата е остатъчният продукт от производството на захар. Продуктът се вари и се получава гъст сироп. Препоръчвам ви да търсите трето варене, което ви гарантира намалено захарно съдържание, но запазени всички минерали. Подходяща е за печива като им придава много приятен карамелен аромат.

Енергийност:  299 kcal
Протеини:     0.10 g
Въглехидрати:  74.73 g
Мазнини:  –
Фибри:  –

Сукралоза/ аспартам/ захарин –  слагам ги в една графа, защото са изкуствени подсладители със съмнително качество. Нямат остатъчен вкус, но влияят на кръвната захар или имат калории. Свързват се със редица здравословни проблеми и не са подходящи за термична обработка. Бих ви препоръчала да следите продуктите с надпис “Без захар” за такива добавки.

Заквасена сметана – търсете висок процент масленост и ниско съдържание на карагенан. Ако се чудите защо заквасените сметани са тооолкова стегнати, то причините са две. Карагенана, който и слагат като сгъстител и това, че е хомогенизирана За това ако попаднете на сметана от малки мандри ще ви се стори странна – с лека консистенция, каймак и леко сладък вкус. Карагенана (Е-407) е естествена съставка и се прави от водорасли, но най-вероятно предизвиква имунен отговор и влияе на храносмилателната ни система, така че търсете такива без. Заквасена сметана можете да използвате за направата на кремове на сладкиши, а ако готвите с нея я прибавяйте в края на готвенето, за да избегнете пресичане.

Енергийност:  208 kcal
Протеини:     2.40 g
Въглехидрати:  6.63 g
Мазнини:  19.52 g
Фибри:  0 g

Течна сметана – при течната сметана спазвам същите правила. Следя да е животинска и с висок процент на масленост. На пазара има марки, които използват карагенан, но лесно ще ги различите, защото при вадене от хладилника течната ви сметана хич няма да е течна. Течна сметана използвам за сосове, меса и добавка към супи.

Енергийност:  130 kcal
Протеини:     2.96 g
Въглехидрати:  4.30 g
Мазнини:  11.50 g
Фибри:  0 g

Зеленчуци – Единствените зеленчуци, които крайно съм ограничила са картофи и ориз. Консумирам боб, царевица и грах понякога. Останалите зеленчуци се стремя да са сезонни или консервирани/замразени от мен. Знам, че не всеки има тази възможност или желание, за това препоръчвам просто да се придържате към сезонните. Качеството в малките квартални магазинчета или стандартните пазари е по-добро от големите супермаркети, но пък от големите вериги пазарувам продукти като авокадо (което всъщност е плод …), лимони и сладки картофи.

Плодове – противно на очакванията ви, тук изобщо не е така ограничено. Използвам ягоди, малини, къпини и боровинки закупени от пазар в сурово състояние и ги замразявам за зимна употреба(за това съм разказвала тук). Студените месеци използвам тиква, която е изключително благодатна за направата на десерти, в повечето случаи я използвам и за подсладител и за текстура. Избирането на тикви не ми е силната страна, единственото по-трудно е рязането им, но обещавам ако открия метод с почукване като при дините да ви споделя. Понякога използвам и банани за подслаждане.

Месо и субпродукти – знаете че съм привърженик на пазаруването от месарница, за мен големите вериги не винаги предлагат месо с добро качество. Препоръчвам ви да проучите за доказани места във вашият град или да обиколите месарниците в квартала. Месото трябва да има свеж вид, да е без петна, да се съхранява в място с подходяща температура. Няма да ви разказвам как да го приготвяте, знаете си добре!

Яйца – препоръчвам да търсите яйца от свободни кокошки, а ако смятате да си правите майонеза с тях си е направо задължително. Така можете да сте сигурни, че получавате пълният пакет Б12 и А, а кокошките са имали достъп до разнообразна храна.

Риба и морски продукти – прясно уловената от вас риба може и да е най-добрият избор, но останалите хора които не ходим на риба си я купуваме от магазина. Също като при месарниците търся чисто място със свежо изглеждащи (и миришещи) риби. Морски продукти не купувам замразени, а миди купувам само и единствено лятото, защото и те имат сезони на бране (тук можете да прочетете как да разпознаете жива от умряла мида).

Маслини – маслини пазарувам в голямо количество предимно от специализираните магазини за маслини или си нося от Гърция. Най-лесно се съхраняват и запазват във вода (което ги обезсолява също така) и залети със зехтин, който да не позволява да се образуват нови форми на живот. Можете да ги използвате със и без термична обработка, като добавка на салати, сосове и какво ли още не. Добре е да купувате маслини с костилки, знам че с другите готвенето е по-лесно, но тези с премахнатите костилки сложени в марина губят вкуса и консистенцията си. Разликата между зелените и черните маслини освен това, че зелените са по-богати на калий би трябвало да е само във времето на бране. Зелените се берат зелени (логично), а черните узрели. За съжаление се прокрадват слухове и за изкуствено боядисани черни маслини.