Нисковъглехидратен Януари

Отново е 1ви януари. Отново си обеща, че от днес започваш диета, нали? И на спорт ще ходиш. Ще използваш времето в къщи, ще си промениш всичко коренно, от 1ви. За кой път си го обещаваш? Няма да те лъжа, и аз съм си го обещавала. Всеки път си казвах “Нова година, ново мен” и кроях планове коя срочна диета да почна .. Истината е, че с никоя не постигнах нищо, докато не приех, че промените не винаги започват на 1во число. Промените започват, когато истински усетиш нуждата и си готов да приемеш, че няма да станат за точно време. Няма да станат за 90 дни, но ще те променят завинаги.

Знам че си чувала за Кето и Нисковъглехидратно, но информацията е толкова много, че вече ти е трудно да отсееш правилната. Едни ти казват да ядеш колкото искаш, други да не закусваш, трети, че можеш да караш даже само на кето десерти. Пише, че може да не броиш калории, да ядеш вкусни меса до насита и някак ти звучи прекалено хубаво, за да е истина. Но пък снимките на отслабналите хора галят самочувствието. Решаваш, че ще опиташ ..

За теб започвам тази поредица. За да ти дам първите стъпки, за да ти помогна със сезонни рецепти и насоки какво да пазаруваш, как да хапваш, и най-вече, за да ти помогна да персонализираш храненето си, за да постигнеш целите си.

Какво е кето, ВМ-НВХ и палео?

Всичко това са различни варианти на едно и също хранене. Всеки хранителен продукт съдържа 3 основни макро нутриента – въглехидрати, мазнини и протеини, и много микро нутриенти – витамини и минерали например, в различни съотношения. Нисковъглехидратното хранене се основава на това, че намаляш приемът на въглехидрати, а увеличаваш този на мазнини, за да предоставиш енергия на тялото и да го накараш да гори от вътрешните му запаси мазнини. Какво означава това отвъд сложните думи? Можеш да ядеш месо и субпродукти, риба и ракообразни, яйца, пълномаслени млечни продукти, маслини, ядки и продуктите от тях, всички зеленолистни, зеленчуците расли над земята, но и моркови, сладък картоф, репи и репички, лук и праз, гъби, горски плодове, ягоди, тиква, киви, кисели ябълки. Намали приемът, или напълно го пропусни, на зърнени култури и производните им, захар, мед, кленов сироп, меласа, бобови, ориз, царевица и картофи. В зависимост от това колко продукти с въглехидрати решиш да включиш в дневното си меню, то може да бъде “етикирано” като кето, нисковъглехидратно, умерено нисковъглехидратно или палео. С всеки от вариантите можеш да постигнеш редукция на теглото и подобряване на здравословното си състояние. За Кето приемаме хранене, при което приемаме до около 20г въглехидрати на ден. То се основава предимно на месо и субпродукти, риба и ракообразни, и зеленчуци с много ниско съдържание на въглехидрати (карфиол, броколи, тиквички, гъби и подобни), масло и пълномаслени продукти, мас, зехтин, маслини. При този начин на хранене целта е да достигнем кетоза – процес, при който тялото започва да гори вътрешните ни мазнини. Няма точно и еднозначно правило за постигане на кетоза, за различните хора може да варира и в грамажите въглехидрати на ден. Можете да следите за някои характерни признаци, като увеличена жажда, увеличено уриниране, ацетонен дъх, липса на глад и прилив на енергия, но може да закупите и специален уред, който измерва нивата на кетони, за да сте сигурни, че сте в кетоза. При хранене, в което включвате до 50 грама въглехидрати на ден можете да добавите по-голямо разнообразие от зеленчуци и да включите изброените плодове. Този вид спокойно може да се нарече нисковъглехидратно-високомазнинно хранене (ВМ-НВХ). Ако увеличите до 100 г въглехидрати,може да приемете, че се храните либерално нисковъглехидратно. При Палео храненето се цели не толкова някакъв грамаж въглехидрати, колкото повторение на храненето на праисторическите хора – без зърнени, без захар, без млечни.Разликата в зеленчуците тук е, че можеш да включиш цвекло и картофи. Бих казала, че това са основните рамки за наименоване на видовете хранене, но бих ви казала и, че далеч не е нужно всеки ден да се храните по един и същ начин. Варирайте, опитвайте, следете състоянието и енергията си, вижте за какво време постигате целите си и открийте най-правилният подход за вас. Няма как да запомните всеки продукт на изуст, за това всеки път, когато искате да проверите нещо ви препоръчвам да ползвате сайта на ББ-теам, тъй като е един от най-подробните. Разбира се, може да използвате и приложение калкулатор като Myfitnesspal. Избирайте продукти с до около 15г въглехидрати в 100 г суров продукт.

След като получихте основните познания за това какво е Високомазнинно Нисковъглехидратно хранене, нека се насочим към обличане на думите в истински рецепти. Ще се постарая всеки месец да ви подбирам разнообразни рецепти, като всички ще са базирани на сезонни и достъпни продукти. Не че има нещо лошо да използвате продукти, които не са характерни за нашите ширини, но освен, че ще ползвате плодовете и зеленчуците в момента, в който са най-богати на витамини, така няма да надхвърлите семейният бюджет. Ако се колебаете кой продукт е в сезон ви препоръчвам да хвърлите едно око на Сезонният календар на моята приятелка Таня, или да се сдобиете със стенен такъв, за да го имате винаги под ръка.

Разбира се всички вариации включващи яйца са сред класическите закуски при Нисковъглехидратно хранене, но ако искате да разнообразите, може да опитате с Плосък бадемов хляб:

Плосък бадемов хляб

Или една от най-разпознаваемите ми рецепти – Нисковъглехидратни милинки:

Нисковъглехидратни милинки

Изборът от салати е малко ограничен, но все пак има от какво да избираме. Характерните за сезона туршии могат да се ядат под формата на Дива ферментация. Залагайте малки буркани с различни зеленчуци, за да имате по-голямо разнообразие, а и за да ферментират по-бързо:

Зимнина

Ако пък искате нещо по-екзотично можете да опитате познатият вкус на Хумус със съвсем нови продукти:

Нисковъглехидратен хумус

Или да си направите консервирана риба, която да използвате и за салата и за основно:

Консервирана риба в доматен сос

И като стана въпрос за основни, то тук имаме огромен избор. Изобилието от животински продукти ни дава голям набор от продукти, с които да готвим. Сега е моментът да си спомним всички бабини рецепти в зимният сезон, повечето са изцяло приложими и при това хранене.

Джолан в гювеч

Свински вратни пържоли със сос и зеленчукова гарнитура

Пилешко къри с карфиол

Печени ребра

Кюфтенца по Цариградски

Карфиолен ориз и трите ми любими рецепти с него

Заедно с всички онези рецепти с печено кисело зеленце, които знаете. Не ги забравяйте 🙂

Ако ви се прияде топла супа, все пак времето все някога ще захладнее, може да опитате с :

Лесна тиквена супа

Селска супа Топчета

Този месец десертите ще са малко по-ограничени, просто защото сезонът предлага по-малко продукти. А и защото ви препоръчвам да опитате намалянето им, за да се измъкнете от лошите зависимости. Все пак, ако имате нужда от нещо, може да опитате с тиква:

Тиквен крем

Нисковъглехидратни меденки с тиква

“Сурова” тиквена торта

Ще сложа край тук, само за да се заема с новата статия за Февруари. Обещавам всеки месец, освен куп нови рецепти, да ви подготвям и такава статия посветена на основите на нисковъглехидратното хранене, малки тайни и съвети, и най-разпространените митове. Нека заедно направим една вкусна и полезна 2021 година! Успех!